¿Qué necesita una deportista para obtener la máxima energía posible y rendir al máximo?
Una buena alimentación, junto con el descanso adecuado, son imprescindibles y una parte invisible del entrenamiento ya que, aunque no formen parte de él como tal, repercuten en recuperar de manera adecuada después del ejercicio, garantizar altos niveles de energía para rendir al máximo y disminuir el riesgo de sufrir lesiones.
Para enfrentar la exigencia del maratón, la corredora debe seguir una alimentación rica en hidratos de carbono, su principal fuente de energía, especialmente en los días previos y el día de la carrera. Además, es clave incluir frutas, verduras y grasas saludables como omega-3 (presente en pescados, aguacates y semillas) para favorecer la recuperación y reducir la inflamación. Las proteínas también son esenciales para la reparación muscular y el sistema inmunológico, con opciones tanto animales (pollo, pescado, huevos) como vegetales (legumbres, soja y frutos secos). ¡Una nutrición equilibrada es la clave del éxito!
Además, la mujer corredora tendrá aumentadas las necesidades de hierro debido al desgaste por el propio deporte y las pérdidas a través de la menstruación, por lo que será importante incorporar alimentos ricos en hierro de origen animal (ternera, pollo/pavo, marisco…) o de origen vegetal (legumbres acompañadas de vitamina C como el kiwi o la naranja).
Una vez cubiertas las necesidades generales de la deportista, es importante especificar bien cuáles son las necesidades concretas antes, durante y después del ejercicio con el fin de obtener la máxima energía posible y rendir al máximo:
ALIMENTACIÓN PREVIA A LA COMPETICIÓN:
- La deportista corredora de maratón deberá seguir una alimentación alta en hidratos de carbono por la alta demanda energética de sus entrenamientos a lo largo de la semana.
- Debe ser una comida de fácil digestión; baja en fibra, grasas y moderada en proteína.
- La carga de carbohidratos antes de la carrera debe iniciarse 2-3 días antes de la competición para llegar con los depósitos de glucógeno muscular y hepáticos bien llenos.
- La comida previa a la carrera debe realizarse de 1-4h antes y debe ser rica en carbohidratos de lenta y rápida absorción, baja en fibra y grasas y moderada en proteína para asegurar tener energía, una buena digestión y no comprometer el rendimiento durante la carrera.
| DESAYUNO PRE-ENTRENO (1,30-2H ANTES) | COMIDA PRE-ENTRENO (2-4H ANTES) |
| Porridge de copos de avena, leche, fruta, miel y dátiles | Espaguetis con tomate y atún |
| Tostadas de queso de untar y mermelada casera | Arroz salteado con espárragos verdes y gambas |
| Papilla de cereales con fruta y miel | Couscous con verduras y pollo |
| Yogur natural con cereales, fruta y dátiles | Gnocchis con rúcula, tomate y huevo poché |
Bebida Pre-Entrenamiento para Mejorar el Rendimiento
Beetroot Preworkout: esta bebida está indicada para tomar 2-3 horas antes del ejercicio para maximizar sus beneficios. Contiene remolacha en polvo; fuente de nitratos precursores del óxido nítrico, que tienen efecto vasodilatador. De esta manera, habrá mayor llegada de sangre al músculo y, por tanto, mayor entrada de oxígeno y carbohidratos, aumentando el rendimiento deportivo.
Además, combina carbohidratos de rápida y lenta absorción, lo que ayuda a recargar los depósitos de glucógeno muscular y asegura comenzar el entrenamiento con la máxima energía posible.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN:
- Durante la carrera la corredora debe asegurar la ingesta de agua (500ml/hora o 100-250ml cada 10-15’), electrolitos (>300mg Na) y carbohidratos de rápida absorción o azúcares (30-90 gr CH/h) para mantener el rendimiento hasta el final. La forma más fácil de incorporarlo todo es con la toma de 500ml de bebida isotónica por hora, aunque habrá que complementarlo con más carbohidratos para superar los 30 gr/h.
- No esperes a tener sed puesto que es una alarma fisiológica retardada y el cuerpo ya está deshidratado cuando tenemos sed.
Bebida Isotónica para Resistir Hasta el Final
Durante entrenamientos y carreras, la corredora de maratón se beneficia de la bebida isotónica, en este caso recomendamos el Isotonic Drink de KUIK tanto en sabor neutro como en limón, ya que le proporciona los azúcares necesarios para mantener la energía, además de reponer agua y electrolitos perdidos por el sudor.
Se recomienda beber entre 100-250 ml cada 10-15 minutos, alcanzando al menos 500 ml por hora. Además, su contenido en vitamina C ayuda a reparar los daños musculares. Aunque aporta 30 g de carbohidratos por hora, es necesario complementarla con geles o más bebida para cubrir los 40-90 g requeridos para un rendimiento óptimo.
RECUPERACIÓN POST COMPETICIÓN:
- Para recuperar correctamente después de los entrenes o carrera la corredora debe incorporar carbohidratos, proteína de alta calidad y antiinflamatorios naturales.
- La runner debe seguir una alimentación rica y variada en frutas, verduras, legumbres, pescado azul… para incorporar todas las vitaminas y minerales necesarios para tener una buena salud y no comprometer el rendimiento deportivo.
- Después de practicar deporte existe una pérdida de líquido. Recuperar los líquidos perdidos con bebida isotónica permitirá incorporar las sales perdidas y aportar azúcares para rellenar los depósitos de glucógeno vaciados.
| RECOVERY (1-4H POST-MARATÓN) |
| Batido de proteína (Anti-inflamatory Whey Protein), leche, plátano y copos de avena |
| Yogur natural con proteína neutra, fruta, cereales y crema de cacahuete |
| Mugcake de Anti-inflamatory Whey Protein, huevo, plátano y cacao puro con topping de fruta |
| Gnocchis con salmón, espinacas y cebolla con curry |
Proteína y Antiinflamatorios para una Mejor Recuperación
Después de correr, es fundamental recuperar los músculos fatigados para rendir en el siguiente entrenamiento. Por ello, se recomienda el consumo de Anti-inflamatory Whey Protein, proteína del suero de la leche rica en el aminoácido leucina que favorece la recuperación muscular, junto con los antiinflamatorios naturales (cacao puro, cúrcuma y pimienta negra, canela, jengibre, té matcha…) incorporados que ayudarán a reducir la inflamación y daño muscular generados por el esfuerzo.
El consumo de estos alimentos/suplementos antiinflamatorios también será beneficioso para la mujer en periodos de menstruación puesto que aparecen otros procesos inflamatorios
Suplementación para mejorar el rendimiento
Y finalmente, también se pueden implementar ciertos suplementos con respaldo científico para optimizar el rendimiento y la recuperación. Siempre deben tomarse bajo supervisión profesional para garantizar su seguridad y eficacia.
La creatina monohidrato aumenta la fuerza y retrasa la fatiga, siendo útil incluso para corredoras de resistencia. Se recomienda tomar 3g al día para mantener sus efectos.
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Estos suplementos pueden ser un gran aliado para complementar la alimentación y mejorar el rendimiento deportivo.
¡Recuerda! Cualquier alimento o suplemento que tome la maratoniana el día de la carrera, debe haberlo probado antes en los entrenamientos para controlar que tiene buena tolerancia. ¡El día de la carrera no se hacen pruebas!