¿Qué, cuándo y por qué?
Cuando hablamos de recuperación después de entrenar, muchas veces pensamos en comida… pero la hidratación es igual de clave. Durante el ejercicio perdemos líquidos, electrolitos y minerales que, si no reponemos bien, pueden afectar tanto al rendimiento como a la salud general.
¿Por qué es importante hidratarse después de entrenar?
Durante la actividad física, tu cuerpo pierde agua a través del sudor, junto con minerales esenciales como el sodio, potasio, magnesio y cloro. Si no repones estos elementos, puedes sentirte fatigada, tener calambres o incluso retrasar tu recuperación muscular.
Además, en el caso de las mujeres, hay factores como el ciclo hormonal y la masa muscular que influyen en una mayor sensibilidad a la deshidratación, sobre todo en entrenamientos intensos o en ambientes calurosos.
¿Qué deberías beber después de entrenar?
1. Agua
Siempre debe ser tu base. Rehidrata y ayuda al cuerpo a regular la temperatura, transportar nutrientes y eliminar toxinas.
Tip: Si sudaste mucho o el entrenamiento fue largo, bebe agua en pequeños sorbos durante los 30-60 minutos posteriores.
2. Bebidas isotónicas
Formulada para reponer minerales y electrolitos perdidos durante el ejercicio y mejorar el rendimiento físico.
3. Infusiones frías
Como el té verde o menta con hielo, que además de hidratar, aportan antioxidantes y ayudan a la recuperación.
¿Cuándo deberías hidratarte?
Idealmente, deberías empezar a beber justo después de terminar el entrenamiento. No esperes a tener sed, porque eso ya indica un grado leve de deshidratación.
Un truco útil: pésate antes y después del entreno. Por cada kilo perdido (por sudor), bebe al menos 1,5 litros de líquido.
Consideraciones especiales para mujeres
- Ciclo menstrual: Durante la fase lútea (antes del período), se tiende a retener más líquidos, pero también se pierde más sodio al sudar. Reponer electrolitos en esta fase es clave.
- Dolores de cabeza post-entreno o bajones de energía pueden estar relacionados con deshidratación, no solo con falta de comida.
- Si entrenas al aire libre o haces cardio intenso, prioriza bebidas con sodio y potasio para evitar calambres.