Una guía práctica para llevar una adecuada hidratación
La hidratación es uno de los factores más importantes en el rendimiento deportivo y hay que prestarle especial atención en verano, cuando las temperaturas son más elevadas.
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Es importante cuidarla antes, durante y después del ejercicio además de en el día a día.
¿Por qué es importante hidratarse correctamente?
El sudor es un mecanismo a través del cual el cuerpo regula la temperatura corporal, enfriando la piel y evitando un calentamiento excesivo interno. Si la deportista no se hidrata correctamente, el cuerpo limita la producción de sudor y aumenta la temperatura corporal, conociéndose como golpe de calor. Cuando aparece la deshidratación (pérdidas mayores a un 2% del peso corporal) se comprometen funciones fisiológicas importantes con consecuencias tales como el aumento de la frecuencia cardiaca, aumenta el uso de glucógeno muscular, disminuye la concentración, aparece fatiga, calambres, náuseas y vómitos, debilidad y dolor muscular, disminuye la fuerza… por lo que nuestro rendimiento aeróbico y anaeróbico disminuyen y puede llegar a ocasionar graves problemas de salud como el coma o la muerte (9-12% de pérdida de peso corporal).
Pre-entrenamiento
Es muy importante empezar cualquier entrenamiento o competición en un buen estado de hidratación y, para ello, la mejor manera de comprobarlo es fijarse en la orina. Esta debe ser clarita y transparente para reflejar un buen estado de hidratación. Si es oscura u opaca querrá decir que estamos deshidratadas. Puede ayudar fijarse en la escala de color de orina.
Lo contrario a lo que se ha creído siempre, la sensación de sed es un indicador tardío, pues ya solemos estar algo deshidratados cuando aparece la sensación de sed, pudiendo afectar gravemente al rendimiento y a la recuperación.
Durante
A medida que avanza el ejercicio y el desgaste es mayor hay que ir reponiendo los líquidos que perdemos a través del sudor, la respiración y la orina. Las pérdidas de líquidos pueden variar entre 0,4-1,5 L/h, dependiendo de las condiciones ambientales y el grado de entrenamiento de cada persona.
Para calcular de manera personalizada la cantidad de sudor de una persona o tasa de sudoración durante un ejercicio concreto y concretar la estrategia de hidratación de esa deportista, se debe llevar a cabo el siguiente cálculo: pesarse antes del ejercicio sin ropa, pesarse después del ejercicio sin ropa después de orinar y calcular los líquidos bebidos durante esa práctica deportiva. El 2º valor se restará al 1º y a ese resultado se le sumará el 3º.
Es imprescindible reponer a medida que avanza el entrenamiento, además de los líquidos también los electrolitos (sales minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio) perdidos a través del sudor, para evitar la pérdida de rendimiento por deshidratación. Dichas sales minerales participan en procesos de contracción muscular y mantenimiento del equilibrio de los fluidos dentro y fuera de la célula. Si solo reponemos los líquidos en forma de agua y no el sodio perdido, puede darse una hiponatremia (sodio disminuido en sangre), provocando calambres musculares, debilidad o convulsiones.
Las mujeres tenemos tasas de sudoración y concentración de sodio inferiores a los hombres, por lo que es menos común la deshidratación severa en mujeres.
Eso sí, a lo largo del ciclo menstrual ocurren cambios en los líquidos corporales debido a los niveles hormonales de cada fase; al inicio de la menstruación hay una fase de retención de líquidos por lo que se recomienda consumir alimentos menos ricos en sal (sodio) como ultraprocesados, conservas, menos sal añadida a comidas…
Durante el ejercicio, además de reponer los líquidos y electrolitos perdidos, ir recuperando las reservas de carbohidratos en forma de azúcar de rápida absorción nos asegurará un extra de energía hasta el final.
Por todo ello, tomando bebida isotónica durante la actividad física podemos conseguir el aporte de líquidos recomendado (500-600 ml/h o 100-150 ml cada 10-15 minutos), los electrolitos necesarios como el sodio (300-600 mg/h), magnesio y los azúcares (>30 gr/h) necesarios para rendir hasta el final de la actividad física prolongada.
Post-entrenamiento
Una vez terminado el ejercicio, debemos reponer los líquidos y electrolitos perdidos para poder recuperar correctamente.
Para rehidratarnos de manera adecuada, se deben calcular las necesidades de manera individualizada. Del peso perdido durante la actividad deportiva debemos beber 1,5 veces. Ej: si ha perdido 1kg de peso, deberá beber 1,5L de bebida isotónica y agua durante las horas posteriores.
Además, rehidratarse con bebida isotónica en vez de agua será imprescindible para reponer también los electrolitos perdidos y añadir carbohidratos que ayudarán a rellenar las reservas de glucógeno muscular vaciadas durante el ejercicio.
Bebida isotónica KUIK
En KUIK tenemos las bebidas isotónicas perfectas para poder mantener una buena hidratación durante y después del ejercicio y así poder asegurar el mayor rendimiento posible y la mejor recuperación.
500ml de bebida isotónica KUIK recomendada como dosis mínima para 1h de ejercicio, nos aportará 27 gr de carbohidratos, 240 mg de sodio, 100 mg de magnesio y 50 mg de vitamina C. Bebiendo 600 ml o más aseguraremos mayor ingesta de líquidos, electrolitos y carbohidratos por lo que mayor rendimiento y recuperación.
Además, la vitamina C que contiene es antioxidante por lo que ayudará a reparar los posibles daños musculares generados por el propio esfuerzo.