La alimentación es la base para equilibrar las hormonas
Las mujeres transitamos diferentes fases hormonales a lo largo del ciclo menstrual y de la vida por lo que adaptar la alimentación y nutrirse saludablemente será clave para tener un buen equilibrio hormonal, físico y emocional
En la adolescencia será importante para establecer un ciclo menstrual regular. En la etapa reproductiva de las mujeres, ya que influye en la fertilidad y las hormonas relacionadas con el embarazo. Durante el embarazo la alimentación determina la salud del feto y de la madre. Durante la menopausia, aparecen varias consecuencias fisiológicas, por lo que una buena alimentación aliviará los síntomas.
¿Qué comer para mantener estables las hormonas?
El sobrepeso y la obesidad tienen efectos negativos en la salud hormonal y en la fertilidad de las mujeres, por lo que mantener un peso y composición corporal adecuados va a ser esencial. Un exceso de grasa corporal puede causar ciclos menstruales irregulares y problemas en la ovulación. Paralelamente, un peso bajo puede comprometer las hormonas relacionadas con el ciclo ovulatorio y una ingesta calórica insuficiente puede tener graves consecuencias asociadas a la salud hormonal como la amenorrea (falta de menstruación).
Un consumo suficiente y adecuado de proteínas a lo largo del día beneficiará el transporte y la regulación de ciertas hormonas y funciones metabólicas. Contar con buenas digestiones será importante también para la absorción de nutrientes y la eliminación de los estrógenos. Por ello, incluir alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras, las legumbres o los cereales integrales será importante. La fibra también evitará picos de azúcar en sangre y, por lo tanto, de insulina, favoreciendo una buena regulación hormonal. Además, se debe evitar el consumo de azúcares refinados. Los ácidos grasos omega-3 (aguacate, pescado azul, semillas de chía…) tienen importante poder antiinflamatorio, por lo que serán de especial importancia en alteraciones como la endometriosis, el síndrome premenstrual (SPM) o el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Las mujeres que sufren alguno de estos 3 desajustes hormonales, se pueden beneficiar de nuestro Anti-Inflammatory Whey Protein Golden Milk por su elevado poder antiinflamatorio debido a la presencia de especias como la cúrcuma, la pimienta negra, el clavo, la canela o la jalea real.
Micronutrientes como el yodo (sal yodada, pescado y marisco), el zinc y el magnesio son esenciales para una buena función de la glándula tiroidea y buena formación del feto durante el embarazo. El ácido fólico y las vitaminas del grupo B son esenciales para la síntesis de hormonas sexuales, la división celular y los procesos de formación del bebé durante el embarazo. Alimentos como la fruta, verdura, frutos secos, semillas y cereales integrales son ricos en dichos micronutrientes, por lo que será fundamental incluirlos en la alimentación para tener una buena salud hormonal. Las vitaminas antioxidantes como la vitamina C pueden mejorar la fertilidad femenina y son necesarias para el desarrollo de la placenta. Nuestros productos ricos en vitamina C pueden ser un gran aliado durante estas fases de la vida de la mujer. Durante el embarazo, además, las necesidades de hierro aumentan debido al aumento del volumen sanguíneo, por lo que será un nutriente a tener en cuenta.
El chocolate negro o cacao puro presente en nuestro Anti-Inflammatory Whey Protein sabor cacao contiene un componente que favorece el deseo sexual y es rico en antioxidantes.
¿Qué es Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)?
El SOP es un desajuste hormonal multifactorial frecuente en mujeres en edad fértil a causa de una elevación de la hormona luteinizante (LH) o la insulina, dando lugar a niveles elevados de testosterona. Como consecuencia hay ciclos menstruales muy irregulares, síndrome premenstrual (SPM) más intenso, problemas de fertilidad y resistencia a la insulina.
Es imprescindible llevar una buena alimentación y practicar ejercicio regular para tratar el SOP. Para ello será importante incluir carbohidratos integrales, frutas, verduras, legumbres, proteína suficiente y grasas saludables omega-3. Paralelamente, se verá beneficio evitando los hidratos de carbono refinados, azúcares, bollería, los zumos, los refrescos y el alcohol.
Las hormonas en la menopausia
Durante la perimenopausia y menopausia (12 meses mínimo sin menstruación), con los desajustes hormonales y del ciclo menstrual, ocurren cambios a nivel fisiológico y en la composición corporal. En esta fase, hormonas como los estrógenos y la progesterona disminuyen y aparecen varias consecuencias fisiológicas como la desaparición de la menstruación, la disminución de la densidad mineral ósea, un aumento del riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, mayor riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares… Además, es habitual sufrir insomnio, sofocos y problemas de memoria.
El calcio es un micronutriente muy importante en esta etapa de las mujeres debido al aumento de riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas. Por ello, será importante consumir suficiente calcio junto con vitamina D a través de la alimentación. Habrá que potenciar el consumo de lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Además, si se acompañan los alimentos ricos en calcio con vitamina C se mejora su absorción.
Por todo ello, el consumo de nuestros productos Whey protein para asegurar un correcto aporte de proteína al mismo tiempo que vitamina C y Calcio (si el batido se prepara con una base láctea), favorecerá una correcta composición corporal y evitará el desarrollo de osteoporosis en mujeres con menopausia.
Para reducir el colesterol sanguíneo y así el riesgo cardiovascular, será recomendable consumir omega-3, evitar carnes grasas y procesados con grasa de mala calidad. Será importante también mantener una buena hidratación durante los entrenamientos (Isotonic Drink) y realizar ejercicio de manera frecuente.