Planifica tus comidas para mejorar tu rendimiento deportivo
Llevar un estilo de vida activo, no solo es un desafío que pone a prueba tus capacidades físicas y mentales, sino que también exige que cuides tu dieta para que el cuerpo pueda rendir y mantenerse al máximo nivel.
En el caso de las mujeres, debido a los cambios hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual, es crucial prestar atención a la alimentación, más aún si se practica deporte regularmente. En este artículo, compartiremos algunos tips que te serán de gran ayuda a la hora de planificar tus comidas antes, durante y después de los entrenamientos para que puedas lograr tus objetivos.
Pre-entrenamiento:
La comida pre-entrenamiento debe ser rica en hidratos de carbono, ya que buscamos rellenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular y hepático, asegurando así la disponibilidad de energía durante la actividad física. Durante ese periodo es mejor consumir alimentos de fácil digestión, bajos en fibra, grasas y moderados en proteína.
También, es muy importante mantener una buena hidratación en general, pero sobre todo los días previos a competiciones importantes, ya que la deshidratación es uno de los principales limitantes del rendimiento deportivo. Los días previos a las competiciones se deben evitar bebidas alcohólicas.
Es importante tener en cuenta que si tienes una competición, la carga de carbohidratos debe iniciarse 2-3 días antes. Por último, es fundamental recalcar que la comida previa debe ser de 1 a 4 horas antes del entrenamiento.
Ideas:
Desayuno pre:
- Porridge de copos de avena, leche, fruta, miel y dátiles.
- Tostadas de queso de untar y mermelada casera.
- Papilla de cereales con fruta y miel.
- Yogur Natural con cereales, fruta y dátiles.
Comida pre:
- Espaguetis con tomate y atún.
- Arroz salteado con espárragos verdes y gambas.
- Couscous con verduras y pollo.
- Gnocchis con rúcula, tomate y huevo poché.
Durante el entrenamiento
Es imprescindible ir reponiendo las reservas de carbohidratos en forma de azúcar o carbohidratos de muy fácil absorción, como lo son las bebidas, los geles o las gominolas, para tener energía hasta el final.
Recomendaciones:
Para entrenamientos cortos y de intensidad media se deben consumir unos 30 g de carbohidratos por hora, pero a medida que se aumenta la intensidad, es recomendable incorporar 40 g de CH, combinando azúcares de rápida absorción como la maltodextrina o la dextrosa, con otros azúcares de más lenta absorción como la fructosa o la isomaltosa.
A través del sudor se pierden líquidos y electrolitos, por eso, es importante reponerlos a medida que vaya avanzando el entrenamiento, de esta manera evitaremos calambres musculares, la alteración de la temperatura corporal, mareos, cefalea y perdida de rendimiento por deshidratación.
En KUIK tenemos disponibles las bebidas isotónicas en sabor neutro y limón que son una fuente de electrolitos y carbohidratos y contienen magnesio, vitamina C y sodio, lo que la hace que sea una bebida idónea para todos tus entrenamientos.
Post- entrenamiento
Una vez terminado el entrenamiento, debemos recuperarnos adecuadamente tomando será de carbohidratos para poder rellenar los depósitos de glucógeno muscular.
Por otro lado, es muy importante incluir alimentos ricos en proteínas para recuperar el músculo, aumentar el volumen y la fuerza. En KUIK tenemos batidos de proteínas que serán tus mejores aliados para después de cada entrenamiento. Además, podrás beneficiarte de los antinflamatorios y antioxidantes naturales de nuestros tres sabores: cacao, golden milk y matcha latte
Comida recovery (1-4 post entrenamiento):
- Batido de Whey Protein, leche, plátano y copos de avena.
- Yogur natural con Whey Protein, fruta, cereales y crema de cacahuate.
- Mugcake de Whey Protein, huevo, plátano y cacao puro con topping de fruta.
- Gnocchis con salmón, espinacas y cebolla con curry.
Al planificar la dieta pre entreno, es importante que cualquier alimento que se consuma debemos probarlo con tiempo, de esta manera, nos aseguramos una buena tolerancia y, por consiguiente, el buen rendimiento durante la actividad física.